Hoe negatieve gedachten veranderen ☞ denkpatronen in kaart gebracht ☞ pak je innerlijke criticus aan ☞ ken je triggers ☞ oefen je onderbewuste ☞ doeltreffend ☞ blijvend resultaat ☞ 15+ jaar ervaring ☞ Vlaams Brabant, Boortmeerbeek
Afbeelding van Ryan McGuire via Pixabay
Hoe kun je negatieve gedachten veranderen?
Negatieve gedachten zijn slinks en verraderlijk: ze zetten zich vast wanneer je niet oplet. Voor je het weet zit je in een negatief denkpatroon, zonder dat je erbij stilstaat.
Je kunt je hersenen echter trainen om te stoppen met rechtstreeks naar je negatieve gedachten te gaan en in plaats daarvan om te leiden naar positieve gedachten.
Waar komen negatieve gedachten vandaan?
De lens waardoor je de wereld bekijkt, wordt voornamelijk bepaald door je gedachten. Daarom is het belangrijk om de aard van je gedachten te bekijken. Zijn je gedachten over het algemeen positiever dan negatief? Leggen ze de basis voor een optimistische of pessimistische houding?
Zowel je biologie als je omgeving helpen deze vragen te beantwoorden. Je aard versus je opvoeding is geen ingewikkeld vraagstuk: we weten door onderzoek dat de twee met elkaar verweven zijn. Met andere woorden, je wordt beïnvloed door je genetische samenstelling én je omgeving.
Het goede nieuws is dat je je van geen van beide het slachtoffer hoeft te voelen. Je hebt echt wel iets te zeggen over aan welke gedachten je aandacht wilt besteden. Al voelt het misschien niet altijd zo, omdat je denkpatronen zo gewoon worden, maar met een beetje bewustzijn en oefening kun je negatieve gedachten vervangen door meer positieve.
Je denkpatronen in kaart brengen
Negatieve denkpatronen kunnen onnodige stress en angst veroorzaken en de weg vrijmaken voor een sombere kijk op het leven. Er zijn enkele heel uitgesproken patronen:
Moeten-uitspraken
Vaak uitspraken om jezelf te ‘motiveren’, waardoor je extra en onnodige druk op jezelf legt. Meestal zijn het onderwerpen waar je zelf niet volledig achter staat, maar waar enige druk op zit. ‘Ik moet nu echt gaan sporten, anders word ik nooit fit.’ ‘Ik moet echt opruimen, anders gaat mijn moeder weer zeuren als ze op bezoek komt.’ ‘Ik moet die mails nog afhandelen.’ Op zich kan er waarheid inzitten, de manier waarop je jezelf toespreekt maakt het geheel negatief.
Uitvergroting (catastroferen)
De negatieve details van een gebeurtenis blijven overlopen en te veel nadruk leggen op je eigen onvolkomenheden en angsten. Hierdoor zijn dingen vaak groter dan ze in werkelijkheid zijn. Dat zie ik vaak bij mensen met angsten: ‘Oh, nu ga ik zeker ziek worden’ ‘Als ik nu niet … krijg, weet ik het niet’
Emotioneel redeneren
Erg gefocust op de emoties die je voelt, en die emoties projecteren op de wereld: ‘Ik voel me zo slecht na dat gesprek met de baas, ik ga zeker een negatief verslag krijgen.’
Alles of niets denken
Zwart/wit of in uitersten denken. Daarmee wordt alles ofwel perfect ofwel een mislukking. ‘Ben ik vanmiddag toch zo dom geweest een stuk taart te eten, heel mijn dieet om zeep.’
Overdenken
Blijven hangen in situaties, en ze tot in het oneindige overdenken. Daarmee elk denkbaar scenario creëren, waardoor je probeert iets te beheersen wat buiten je controle ligt. Angstige mensen creëren vaak al een heel doemscenario, dat 99,9% van de tijd nooit gebeurt.
Generalisatie
Als er één ding slecht loopt, dan zal alles wel zo lopen. Zo zie ik soms studenten die na één onvoldoende zeker zijn dat het jaar verloren is.
Negatieve focus
Voortdurend focussen op negatieve gebeurtenissen en daarom alles slecht vinden. ‘Het is slecht weer vandaag. De bus is ook weer te laat. Bij de bakker hebben ze het verkeerde brood meegegeven, ik had het nochtans besteld. Mijn zoon gaat nog langskomen om de lamp te repareren, maar het zal toch niet lukken.’
Hoe kun je negatieve gedachten veranderen?
1. Pak je innerlijke criticus aan
Je innerlijke criticus houdt ervan je te overtuigen van dingen die gewoon niet waar zijn, waardoor je je vaak slecht voelt over jezelf. Vaak is dat een stem uit het verleden: een ouder, een leerkracht, een ex,… Daag de stem eens uit. Vraag jezelf af: is dat echt waar? Is er bewijs om die bewering te staven?
Een andere techniek is om die innerlijke stem te bedanken voor zijn inbreng, en dan te zeggen: Nee, bedankt. Ik ga me niet bezig houden met die negatieve gedachten. Of je zegt gewoon Niet nu of STOP.
2. Ken je triggers
Bepaalde mensen, situaties en omstandigheden kunnen een schijnbaar eindeloze stroom van negatieve gedachten in gang zetten. Het is belangrijk om je daarvan bewust te zijn. Misschien zijn het momenten met een vriend of collega, of belangrijke momenten in je leven. Het kunnen ook situaties zijn zoals bij het nemen van beslissingen of knopen doorhakken die ervoor zorgen dat je te kritisch over jezelf wordt of je eigenwaarde in twijfel trekt. Wanneer je je bewust wordt van je triggers, kun je je voorbereiden en meer controle over je gedachten hebben waardoor je niet terugvalt in oude negatieve denkpatronen.
3. Verander je omgeving
Soms kunnen je gedachten zo aanwezig zijn, dat je je fysieke omgeving het beste kunt veranderen. Maak een wandeling in de natuur, ga hardlopen of spreek af met een vriend. Het punt is om iets anders te doen dan de negatieve cyclus, zodat je later op het probleem kunt terugkomen wanneer je hoofd rustiger is.
Kies een activiteit of een locatie die jou ligt en waarvan je weet dat je je beter zult voelen. Als je het gezelschap van anderen nodig hebt, zorg er dan voor dat je jezelf omringt met mensen die je positief denken zullen stimuleren. (Blijf uit de buurt van triggers!)
4. Oefen innerlijke aandacht
Om meer positieve denkpatronen aan te nemen, moet je je eerst bewust worden van je huidige manier van denken. Door aandachtig te zijn, kun je de denkpatronen die gebruikelijk zijn erkennen en identificeren, en vervolgens beslissen of je ze wel of niet wilt gebruiken. Deze aandacht creëert een afstand tussen jezelf en je gedachten, waardoor je jezelf kunt zien als gescheiden van hen.
Innerlijke aandacht is een oefening die je bijvoorbeeld kunt opnemen in je ochtend- of avondroutine. Je gaat een paar minuten rustig zitten (en geleidelijk langer met het oefenen). Wanneer een gedachte opkomt, in plaats van je eraan vast te maken, richt je de focus eenvoudigweg op je ademhaling. Het lijkt wat op meditatie, maar het enige doel dat je nastreeft, is je gedachten te leren kennen. Zodra je bewust beseft en weet wat er in je hoofd gebeurt, gaat het al een stuk beter.
Train je onderbewuste
Door je onderbewuste trainen, kun je meer bewust met je gedachten omgaan. Nu is het niet gemakkelijk om dat zelf te doen: dat vereist kennis in zelfhypnose en regressietherapie. Maar je kunt zelf toch al dingen doen. Jezelf positief bevestigen bijvoorbeeld, dat is een geweldige manier om jezelf uit de negatieve gedachten terug te trekken in het huidige moment. Kies een slagzin of mantra, en herhaal die elke keer als je negativiteit voelt opkomen, en meerdere keren gedurende de dag om de gewoonte te krijgen om je erop te concentreren.
Je kunt elk woord of elke zin kiezen die je naar het heden zal brengen en je eraan herinnert je meer op het positieve te concentreren. Wat je ook nodig hebt om jezelf te bevestigen:
Enkele suggesties:
Ik kan dit
Ik doe mijn best
Ik ben genoeg
Het is genoeg om mijn best te doen
Ik ben goed bezig
Tot slot
Negatieve denkpatronen, vooral wanneer ze een gewoonte zijn geworden, kunnen moeilijk te doorbreken zijn. Patronen die al jaren bestaan, worden niet van de ene dag op de andere ongedaan gemaakt. Het is dus essentieel om medelevend en geduldig met jezelf te zijn terwijl je ze doorwerkt. Elke stap die je zet is sowieso een overwinning, hoe klein dat voor jou ook aanvoelt.
Hulp nodig?
Verkrijg de tools om je innerlijke criticus te stoppen en je innerlijke rust en goed voelen moeiteloos te manifesteren. Kom meer te weten.
Over Rustpunt
Op de site van Rustpunt vind je informatie over regressietherapie, hypnose en coaching. Er zijn webpagina’s met uitgebreide informatie over hypnose. Je kunt ook de zelfhypnose uitproberen, of gewoon rondsurfen. Je mag me natuurlijk ook vrijblijvend contacteren met een vraag, ik help je graag verder.
Aanverwante artikelen: Gedachten opruimen: Marie Kondo je hoofd Negatief Denken Positief denken en blijven in moeilijke momenten.
